چرا بعضی افراد با وجود انگیزه زیاد، بعد از چند روز دوباره به عادت‌های قبلی خود برمی‌گردند؟ چرا تصمیم می‌گیریم ورزش را شروع کنیم، زودتر از خواب بیدار شویم یا کمتر وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانیم، اما خیلی زود همه چیز به همان حالت قبل برمی‌گردد؟ ذهنیت اندرو هوبرمن پاسخی متفاوتی به این سوال‌ها می‌دهد. او معتقد است مشکل بیشتر افراد کمبود انگیزه یا اراده نیست؛ بلکه آن‌ها نمی‌دانند مغز و بدنشان چگونه کار می‌کنند. اگر عملکرد مغز را بشناسی و سبک زندگی خود را بر اساس آن تنظیم کنی، ایجاد عادت‌های خوب و حفظ آن‌ها بسیار ساده‌تر می‌شود.
اندرو هوبرمن کیست؟
اندرو هوبرمن (Andrew Huberman) عصب‌شناس، استاد دانشگاه استنفورد و پژوهشگر حوزه علوم اعصاب است. او سال‌ها درباره عملکرد مغز، بینایی، یادگیری، خواب، استرس و رفتار انسان تحقیق کرده و تلاش می‌کند یافته‌های علمی را به زبان ساده در اختیار عموم قرار دهد.
اما چیزی که او را از بسیاری از متخصصان متمایز می‌کند، فقط دانش علمی‌اش نیست؛ بلکه ذهنیتی است که پشت تمام توصیه‌هایش قرار دارد. هوبرمن معتقد است اگر انسان بتواند سازوکار مغز و بدن خود را بشناسد، تصمیم‌های بهتر می‌گیرد و بدون وابستگی به انگیزه‌های لحظه‌ای، سبک زندگی پایدارتری می‌سازد.
ذهنیت اندرو هوبرمن چیست؟
اگر بخوایم فلسفه اندرو هوبرمن را در یک جمله خلاصه کنیم، می‌توان گفت: بدن و مغز از قوانین مشخصی پیروی می‌کنند؛ اگر این قوانین را بشناسی، به جای جنگیدن با خودت، در جهت آن‌ها حرکت خواهی کرد.
اکثر ما تصور می‌کنیم برای موفق شدن فقط به انگیزه بیشتری نیاز داریم. اما هوبرمن می‌گوید مغز یک سیستم زیستی است، نه یک ماشین جادویی که هر زمان اراده کردیم، بهترین عملکرد را داشته باشد. اگر خواب کافی نداشته باشی، اگر دائماً تحت استرس باشی، اگر تغذیه و فعالیت بدنی مناسبی نداشته باشی، طبیعی است که تمرکز، یادگیری و تصمیم‌گیری تو نیز ضعیف‌تر شود.
هوبرمن معتقد است در بسیاری از موارد، مغز فقط به شرایط محیطی و زیستی واکنش نشان می‌دهد. اگر دائماً کم‌خواب باشی، تمرکز و اراده‌ات هم افت می‌کند. بنابراین، قبل از سرزنش خودت، باید زیرساخت‌های عملکرد مغز را اصلاح کنی. به همین دلیل، او به جای شعارهای انگیزشی، روی شناخت بدن و ساختن عادت‌های درست تمرکز می‌کند.
به‌جای انگیزه، سیستم بساز
یکی از مهم‌ترین درس‌های ذهنیت اندرو هوبرمن این است که نباید زندگی خود را بر پایه انگیزه بنا کنی. انگیزه احساسی متغیر است. بعضی روزها زیاد است. بعضی روزها تقریباً وجود ندارد.
اگر فقط زمانی کار کنی که انگیزه داری، پیشرفتت هم ناپایدار خواهد بود. هوبرمن پیشنهاد می‌کند به جای تکیه بر احساسات، یک سیستم بسازی. سیستمی که حتی در روزهایی که حال خوبی نداری، تو را به انجام کارهای مهم هدایت کند.
برای مثال، اگر هر روز ساعت مشخصی برای ورزش، مطالعه یا خواب داشته باشی، بعد از مدتی این رفتارها به بخشی از روتین زندگی‌ات تبدیل می‌شوند و دیگر برای انجام آن‌ها به انگیزه زیادی نیاز نخواهی داشت.
چطوری نظم و دیسیپلین داشته باشیم؟
مغز، محصول عادت‌های روزانه است
بیشتر افراد دوست دارند نتایج بزرگی در زندگی بگیرند، اما به عادت‌های کوچک روزانه توجهی نمی‌کنند. در حالی که از نگاه هوبرمن، همین عادت‌های کوچک هستند که به مرور زمان ساختار مغز و رفتار انسان را تغییر می‌دهند.
ساعت خواب. زمان بیدار شدن. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی. فعالیت بدنی. نوع تغذیه. تمرکز عمیق. همه این‌ها روی عملکرد مغز تأثیر می‌گذارند.
به همین دلیل، او همیشه تأکید می‌کند که تغییرات بزرگ معمولاً از تصمیم‌های کوچک اما تکرارشونده آغاز می‌شوند.
مغز همیشه پاداش فوری را دوست دارد. اما اگر همیشه دنبال لذت لحظه‌ای باشیم، رسیدن به اهداف بلندمدت سخت‌تر می‌شود. فلسفه اندرو هوبرمن این است که یاد بگیریم از خودِ مسیر و تلاش هم لذت ببریم، نه فقط از نتیجه.
چرا انسان‌ها دوست دارند معتاد باشند؟
سلامت بدن، پایه عملکرد ذهن است
بعضی افراد فکر می‌کنند ذهن و بدن دو چیز جدا از هم هستند. اما اندرو هوبرمن دقیقاً برخلاف این باور فکر می‌کند. اگر بدن خسته باشد، ذهن نیز عملکرد خوبی نخواهد داشت. اگر خواب بی‌کیفیتی داشته باشی، تصمیم‌های ضعیف‌تری می‌گیری، اگر فعالیت بدنی نداشته باشی، تمرکز و خلق‌وخویت نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
به همین دلیل، او ورزش، خواب و تغذیه را فقط برای داشتن بدن سالم نمی‌داند؛ بلکه آن‌ها را پایه‌های عملکرد بهتر مغز معرفی می‌کند. این نگاه باعث می‌شود به جای اینکه فقط روی افزایش بهره‌وری تمرکز کنیم، ابتدا زیرساخت‌های آن را اصلاح کنیم.
تغییر واقعی، از محیط شروع می‌شود
خیلی از افراد وقتی شکست می‌خورند، خودشان را به کمبود اراده متهم می‌کنند. اما هوبرمن معتقد است محیط اطراف ما نقش بسیار مهمی در رفتارهایمان دارد.
اگر همیشه گوشی تلفن همراه کنار دستت باشد، مقاومت در برابر آن سخت‌تر خواهد شد. اگر خوراکی‌های ناسالم همیشه در دسترس باشند، احتمال مصرف آن‌ها بیشتر می‌شود، اگر محیط مطالعه یا محیط کار پر از عوامل حواس‌پرتی باشد، تمرکز کردن دشوار خواهد بود.
به همین دلیل، یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌های ایجاد عادت‌های خوب، طراحی محیط است. وقتی محیط از رفتاری که میخوای حمایت کند، انجام آن رفتار هم ساده‌تر می‌شود.
چگونه از ذهنیت اندرو هوبرمن در زندگی استفاده کنیم؟
فلسفه هوبرمن زمانی ارزشمند می‌شود که آن را وارد زندگی روزمره خود کنیم.
اولین قدم، خواب را جدی بگیر. خواب باکیفیت فقط برای رفع خستگی نیست؛ بلکه پایه یادگیری، تمرکز، کنترل احساسات و سلامت مغز است.
دوم، روز خود را با نور طبیعی آغاز کن. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند و کیفیت خواب و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد.
سوم، به طور منظم ورزش کن. لازم نیست ورزشکار حرفه‌ای باشی؛ حتی داخل خانه و بدون هیچ وسائلی. چون فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس است.
چهارم، کارهای مهم را در زمان اوج تمرکز انجام بده. همه ساعات روز کیفیت یکسانی ندارند. اگر زمان‌هایی را که بیشترین تمرکز را داری بشناسی، می‌توانی بهره‌وری بیشتری داشته باشی.
پنجم، محیطت را به نفع خودت طراحی کن. اگر میخوای کتاب بخوانی، کتاب را جلوی چشمت بگذار. اگر می‌خواهی کمتر از تلفن همراه استفاده کنی، آن را موقع کار کردن از دسترست خارج کن.
ششم، به جای تغییرهای بزرگ، روی استمرار تمرکز کن. یک عادت کوچک که ماه‌ها ادامه پیدا کند، ارزش بسیار بیشتری از یک تغییر بزرگ اما کوتاه‌مدت دارد.
هیچ میانبری وجود ندارد!
یکی از برداشت‌های اشتباه که درباره اندرو هوبرمن زیاد می‌بینم این است که بعضی افراد تصور می‌کنند موفقیت او در معرفی مکمل‌ها یا تکنیک‌های خاص خلاصه می‌شود. اما اگر به صحبت‌های او دقت کنی، متوجه می‌شوی تقریباً همه توصیه‌هایش روی اصول ساده‌ای استوار هستند.
خواب مناسب، ورزش، نور طبیعی، تغذیه سالم، مدیریت استرس، یادگیری مداوم. او به دنبال میانبر نیست. بلکه می‌خواهد انسان ابتدا پایه‌های زندگی خود را اصلاح کند و سپس به سراغ ابزارهای پیشرفته‌تر برود.
علم، جایگزین مسئولیت‌پذیری نیست
گاهی افراد تصور می‌کنند اگر سازوکار مغز را بشناسند، دیگر همه مشکلاتشان حل خواهد شد. اما ذهنیت اندرو هوبرمن چنین چیزی نمی‌گوید. علم فقط ابزار تصمیم‌گیری بهتر را در اختیار تو قرار می‌دهد.
در نهایت، این تو هستی که باید تصمیم بگیری زودتر بخوابی، ورزش کنی، مطالعه کنی یا عادت‌های ناسالم را کنار بزاری. دانستن، بدون عمل، تغییری ایجاد نمی‌کند.
به همین دلیل، هوبرمن بارها داخل صحبت‌هایش تأکید می‌کند که آگاهی زمانی ارزشمند است که به رفتار تبدیل شود. ذهنیت اندرو هوبرمن بر این اصل استوار است که نتایج متفاوت، از عادت‌های متفاوت به وجود می‌آیند.
سختی کشیدن به روش دیوید گاگینز
ذهنیت اندرو هوبرمن و رشد فردی
شاید مهم‌ترین درسی که می‌توان از سبک زندگی اندرو هوبرمن گرفت این باشد که رشد فردی فقط به قدرت اراده وابسته نیست.
اگر بدن و مغز خود را بشناسی، بسیاری از کارهایی که قبلاً دشوار به نظر می‌رسیدند، آسان‌تر خواهند شد. این نگاه، انسان را از سرزنش دائمی خودش دور می‌کند و به سمت اصلاح سیستم زندگی هدایت می‌کند.
به جای اینکه هر بار بعد از شکست به خودت بگی “اراده کافی ندارم”، از خودت بپرس: آیا خواب کافی دارم؟ آیا محیطم از عادت‌های خوب حمایت می‌کند؟ آیا برنامه‌ای پایدار برای هدفم ساخته‌ام یا فقط منتظر انگیزه هستم؟
همین سوال‌ها، آغاز تغییر واقعی هستند.
اگر می‌خواهید ذهنیت اندرو هوبرمن را عمیق‌تر بشناسید
من سعی کردم در این مقاله، تا حد امکان مهم‌ترین بخش‌های ذهنیت اندرو هوبرمن را به زبان ساده توضیح دهم و نشان دهم که چگونه می‌توان از این طرز فکر در زندگی روزمره استفاده کرد. با این حال، اندرو هوبرمن در پادکست‌های خود درباره موضوعاتی مانند خواب، یادگیری، تمرکز، استرس، تغذیه، ورزش و عملکرد مغز با جزئیات بسیار بیشتری صحبت می‌کند و تقریباً تمام توصیه‌هایش را بر اساس پژوهش‌های علمی توضیح می‌دهد.
اگر این نوع نگاه برایتان جذاب بود و دوست دارید عمیق‌تر با فلسفه و سبک فکری او آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم سایت اندرو هوبرمن و پادکست‌های Huberman Lab را در کانال یوتیوب او دنبال کنید. حتی اگر همه قسمت‌ها را نبینید، انتخاب موضوعاتی که به نیاز فعلی شما نزدیک‌تر هستند، می‌تواند دیدگاهتان را نسبت به عملکرد مغز، شکل‌گیری عادت‌ها و رشد فردی تغییر دهد.
جمع‌بندی
ذهنیت اندرو هوبرمن به ما یاد نمی‌دهد که سخت‌تر از همه زندگی کنیم؛ بلکه یاد می‌دهد هوشمندانه‌تر زندگی کنیم.
او نشان می‌دهد که مغز و بدن، دشمن ما نیستند. آن‌ها فقط از قوانینی پیروی می‌کنند که طبیعت برایشان تعیین کرده. هرچه این قوانین را بهتر بشناسیم، تصمیم‌های بهتری خواهیم گرفت و ساختن عادت‌های سالم برایمان آسان‌تر خواهد شد.
در نهایت، تفاوت میان یک زندگی آشفته و یک زندگی هدفمند، معمولاً در تصمیم‌های کوچک و تکرارشونده‌ای است که هر روز می‌گیریم. شاید بزرگ‌ترین درس اندرو هوبرمن همین باشد: به جای جنگیدن با مغزت، یاد بگیر چگونه با آن همکاری کنی.
