تغییر زندگی و تغییر روتین روزانه ما، معمولاً از تصمیمهای خیلی بزرگی که یکشبه میگیریم شروع نمیشوند.
چند روز اول با انگیزه زیاد از خواب بیدار میشیم، یک روتین سنگین مینویسیم، تصمیم میگیریم هر روز بریم باشگاه، کتاب بخونیم، کمتر از گوشی استفاده کنیم، زود بخوابیم و زود بیدار شیم و از فردا به جدیدترین و بهترین نسخه از خودمان تبدیل بشیم؛ ولی خب بعد از چند روز خسته میشیم و تقریباً میشه گفت همهچیز به همان حالت قبلی که بود برمیگرده.
مشکل همیشه هم کمبود اراده نیست. گاهی مشکلی که داریم این است که میخوایم رفتارهای زیادی را بهصورت همزمان باهم تغییر بدیم.
اگر واقعاً میخوای روتین زندگیت را تغییر بدی، شاید بهتر باشه به جای اینکه هر روز ده تا کار جدید به زندگیات اضافه کنی، چند رفتار کوچک خودت را تغییر بدی که روی نحوه فکر کردن و واکنش نشان دادنت اثر زیادی میگذارند.
در این مقاله سراغ ۵ تا عادت ساده میریم که هدف این عادتها صرفاََ «پربازدهتر شدن» ما نیست؛ بلکه قرار است کمک کنند آگاهانهتر رفتار کنی، انرژی ذهنیات را کمتر هدر بدی و کنترل بیشتری روی خودت داشته باشی.
۱. لیست نبایدها
تقریباً همه ما درباره نوشتن کارهایی که باید در طول روز انجام بدیم (to-do list) شنیدهایم. ورزش کن، برو باشگاه، کتاب بخون، درس بخون، کار کن.
اما اینجا کنار کارهای انجام دادنی، یک سؤال مهمتر وجود دارد. چه چیزهایی را نباید انجام بدیم؟
گاهی وقتها چیزی که زندگی ما را خراب میکند کمبود کارهای مفید نیست؛ مقدار زیادی از زمان و انرژیمان صرف کارهای بیفایده میشود.
اسکرول بیهدف تو اینستاگرام، دنبال کردن اخبار استرسزا، بحث کردن با آدمهایی که فقط وقت و انرژی ما را میگیرند، چک کردن مداوم گوشی یا حتی عادتهایی که خودمان هم حتی میدونیم که بعد از انجام دادنشان احساس خوبی نمیگیریم.
برای همین به یک لیست کارهایی که نباید انجام بدیم (not-to-do list) نیاز داریم. یک چک لیست کوچک درست کن و داخل آن، چیزهای بیارزشی که انرژی تو را مصرف میکنند را بنویس. و بعد برای هرکدام از اونها یک جایگزین کوچک پیدا کن. مثلاََ اگر هر وقت حوصلهات سر میره فوراََ سراغ گوشی میری، لازم نیست از فردا دیگه به طور کامل گوشی را برای همیشه کنار بگذاری؛ میتوانی برای خودت یک قانون بگذاری که قبل از رفتن تو سوشال مدیا، فقط ۱۰ صفحه کتاب بخوانی یا دو دقیقه تو خانه راه بری.
هدف این کار این نیست که با زور یک عادت بدی که داری را نابود کنی. هدفاش این است که مسیر پیشفرض مغزت را آرامآرام تغییر بدی.
۲. مکث قبل از واکنش
یکی از سادهترین عادتهایی که میتونیم وارد زندگی، برای تغییر روتین روزانه خودمان کنیم اینه که همیشه لازم نیست فوراً جواب بدیم یا واکنش نشان بدیم.
اگر کسی حرف بدی میزند و فوراً جواب میدی یا مثلاََ یکی از تو انتقاد میکند و سریع بدون فکر کردن شروع به دفاع کردن از خودت میکنی؛ باید فقط چند ثانیه مکث کنی. نفس عمیق بکش و از خودت بپرس «الان دقیقاً چه احساسی دارم؟»، «واقعاً لازمه جواب طرف را بدم؟»، «اگر پنج دقیقه بعد جواب بدم، جوابم تغییری میکنه؟»
این مکث کوتاه قرار نیست جادویی باشد و آمیگدال مغز را با یک دکمه سریعاََ خاموش کند؛ اما خب میتواند بین محرک و واکنش یک کمی فاصله ایجاد کند و همین فاصله گاهی وقتها کل چیزی است که واسهی انتخاب یک واکنش بهتر نیاز داری. مثلاً ممکن هست یکی به تو توهین کنه و واکنش اولت این باشد که جوابش را بدی. پنج ثانیه مکث میکنی و متوجه میشی اصلاً ارزش ندارد با آن فرد وارد بحث بشی.
و این همان جایی هست که خودکنترلی از یک مفهوم تئوری به یک رفتار واقعی تبدیل میشود. آدمی که به هر اتفاقی که میافتد فوراً واکنش نشان نمیدهد، معمولاً در ارتباطات روزمره زندگی هم، آرامتر و مسلطتر به نظر میرسد.
روشهای داشتن اعتماد به نفس بالا
۳. کامل کردن کارهای نیمهتمام
بعضی مواقع چیزی که خستهات کرده خودِ اون کار نیست؛ فکر کردن مداوم به آن کار است.
یک پیام که باید جواب بدی اما هی عقب میاندازیش، اتاقی که باید مرتب کنی، کاری که سه روز است میخوای شروعش کنی اما نمیکنی، پروژهای که نصف و نیمه رهاش کردی یا یک تماسی که باید بگیری ولی مدام عقب میاندازی.
هرکدام از اینها شاید بهتنهایی چیز مهمی به نظر نیایند، اما وقتی تعدادشان که زیاد میشود، ذهن دائماً مجبور است آنها را در پسزمینه خود نگه دارد. بخاطر همین، یکی از عادتهای سادهای که میتونی بسازی این است که هر روز حداقل یک کار نیمهتمام را کامل کن.
لازم نیست حتماً یک پروژه بزرگ را یک دفعهای کامل کنی. مثلاََ یک پیام را جواب بده، اتاقت را مرتب کن، یک فایل را سر و سامان بده و …
این کارها شاید زندگیات را یکشبهای از این رو به آن رو نکنند، اما به مرور زمان یک پیام مهم را به خودت و مغزت میدهند. اینکه «من کاری که شروع میکنم را میتوانم تمامش کنم.»
همین احساس پیشرفت و کنترل میتواند به ساختن اعتمادبهنفس رفتاری کمک زیادی کند. فقط یک نکته مهم، اونم اینکه اگر تمام کردن کارها را به «آزاد شدن دوپامین» و یک پاداش شیمیایی قطعی نسبت بدیم، داریم ماجرا را بیش از حد سادهسازی میکنیم. ارزش این عادت که گفتیم بیشتر در کاهش کارهای باز، ایجاد حس پیشرفت و تقویت رفتار منظم هست.
۴. سختی کشیدن تو زندگی
مغز ما عاشق راحتی است. اگر همیشه تو زندگیت راحتترین مسیرها را انتخاب کنی، طبیعی است که انجام دادن کارهای سخت کمکم برات دشوارتر شوند.
به همین دلیل میتونی هر روز یک سختی کوچک یا بزرگ و کنترلشده را برای تغییر روتین روزانه خودت انتخاب کنی.
مثلاً ۲۰ دقیقه بدون گوشی پیادهروی کنی یا به عنوان مثال چند دقیقه در سکوت کامل بنشینی و حوصلهسررفتنت را تحمل و تماشا کنی یا وقتی حوصله ورزش کردن نداری سعی کنی هرجور شده مقداری تمرین کنی.
اینجا یک سوءتفاهم ممکنه پیش بیاد. هدف از سختی کشیدن شکنجه دادن خودت نیست. سختی آگاهانه یعنی بعضی اوقات عمداً راحتترین انتخاب را نکنی تا یاد بگیری ناراحتی و سختی همیشه چیزی نیست که باید فوراً ازش فرار کنی. حتی پیادهروی و قدم زدن بدون گوشی هم میتواند تمرین خوبی باشد؛ چون مجبور میشوی چند دقیقه با افکار خودت تنها بمانی، بدون اینکه هر لحظه با صدها ویدیو، پیام یا نوتیفیکیشن حواست پرت شود.
این دقیقاََ همان چیزی هست که کمکم و به مرور زمان میتواند تحمل ناراحتی و تابآوری را بیشتر کند.
سختی کشیدن به روش دیوید گاگینز
۵. نامگذاری کردن احساسات
این آخرین عادت برای تغییر روتین روزانه شاید از همهی ۴ تای قبلی سادهتر باشه.
وقتی ناراحتی، فقط بگو «من ناراحتم.» یا وقتی مضطربی بگو «من الان اضطراب دارم.»
نه اینکه رو خودت برچسب بزنی و بگی «من چرا اینقدر احمقم؟» یا «آدمها همیشه منو عصبی میکنن.» یا «نباید این احساس را داشته باشم.»
توصیف یک احساس و قضاوت کردن خودت به خاطر آن احساس خیلی باهم فرق دارند و متفاوت هستند. وقتی احساس خودت را دقیق نامگذاری کنی، مجبور میشی برای چند لحظه از داخل آن احساس بیرون بیای و بتوانی آن را مشاهده کنی.
این تکنیک با مفهوم emotion labeling یا نامگذاری احساسات شناخته میشود و پژوهشهایی در حوزه علوم اعصاب نشان دادهاند که نامگذاری احساسات میتواند به تنظیم واکنشهای هیجانی کمک کند.
هدف این عادت این نیست که احساسات منفی که میگیری را سرکوب کنی. برعکس؛ قرار است یاد بگیری احساساتت را ببینی و مشاهده کنی، بدون اینکه مجبور باشی فوراً بر اساس آنها عمل کنی.
از فردا اَبَر انسان میشوی؟
مشکل اکثریت برنامههای تغییر عادت و تغییر روتین روزانه این هست که از همان ابتدای کار میخواهند همهچیز را عوض کنند.
ساعت پنج صبح بیدار شو، هر روز برو باشگاه، روزانه یک ساعت کتاب بخون، اینستاگرام را پاک کن، غذای طبیعی بخور، مدیتیشن کن، درس بخون، کار عمیق انجام بده. همه این کارها عالی هستند اما بعد از سه روز، وقتی خسته شدی، فکر میکنی که من اراده ندارم.
در حالی که مشکل از تو نبوده؛ سیستمی که ساخته بودی بیش از حد سنگین بوده. تغییر پایدار در زندگی معمولاً از قدمهای کوچکتری شروع میشود که بتوانی آنها را بارها و بارها تکرار کنی. قرار نیست یکشبه تبدیل به انسان کاملاً جدیدی بشی.
فقط کافی است هر روز کمی بیشتر از دیروز بتوانی بین محرک و واکنش فاصله ایجاد کنی. کمتر مصرف کننده باشی، کارهای ناتمام را تمام کنی، گاهی سختی را تحمل کنی و بتوانی احساساتت را بدون قضاوت کردنشان مشاهده کنی.
این تغییرها در نگاه اول شاید خیلی بزرگ به نظر نرسند، اما وقتی تکرار شوند، چیزی عمیقتر را تغییر میدهند. الگوی رفتاری تو.
از نگاه رد پیل، یکی از مهمترین بخشهای رشد شخصی همین هست؛ اینکه به جای اینکه دائماً دنبال انگیزه جدید، برنامه جدید یا نسخه جدیدی از زندگی بگردی، یاد بگیری کنترل رفتارهای خودت را دوباره به دست بگیری. از الان شروع کن فقط یکی از این پنج تا عادتی که گفته شد را انجام بده. نه همهی پنجتا را؛ فقط یکی را و آن را هم انقدر کوچک کن که حتی در بدترین روزت هم بتوانی انجامش بدی.
