تا حالا شده یک کار مهم داشته باشی، دقیقاً هم بدانی باید انجامش بدی، حتی بدانی انجام ندادنش چه عواقبی دارد، اما باز هم گوشی را برداری و بدون اینکه واقعاً بخوای، نیم ساعت در اینستاگرام بچرخی؟
بعد با خودت بگی: «از فردا شروع میکنم.»
فردا از راه میرسد و دوباره همین اتفاق تکرار میشود. فکر کن میخوای مقاله بنویسی و شاید حتی برای چند دقیقه تصمیم بگیری که این بار جدی باشی. لپتاپ را باز میکنی، فایل را آماده میکنی، چند کلمه مینویسی و ناگهان متوجه میشوی داری یک ویدئوی کاملاً بیربط تماشا میکنی. بعد احساس گناه میکنی. به خودت قول میدی که دیگر این کار را نکنی.
و چند ساعت یا چند روز بعد، دوباره همان چرخه تکرار میشود. اینجاست که معمولاً به خودمان میگوییم: «من خیلی تنبلم.»
اما اگر مشکل تو واقعاً تنبلی نباشد چی؟ اگر مسئله این نباشد که نمیخوای موفق بشی، بلکه مغزت یاد گرفته باشد هر زمان یک کاری سخت، مبهم، خستهکننده یا اضطرابآور میشود، به سمت یک چیز دیگر فرار کند که فوراً احساس بهتری به تو بدهد؟
در این صورت، اهمال کاری فقط عقب انداختن کارها نیست؛ یک شکل از فرار کردن است. و تا وقتی نفهمیم از چه چیزی داریم فرار میکنیم، احتمالاً با صدها تکنیک مدیریت زمان هم نمیتوانیم برای مدت طولانی این چرخه را متوقف کنیم.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری یا (Procrastination) یعنی فرد انجام یک کار را، با وجود اینکه میداند به تعویق انداختن آن احتمالاً برایش پیامد منفی دارد، به یک زمان دیگری موکول کند.
نکته مهم این است که اهمال کاری با استراحت کردن فرق دارد. اگر امروز خستهای و تصمیم میگیری یک ساعت استراحت کنی تا بعد با انرژی بیشتری کارت را انجام بدی، لزوماً اهمال کاری نکردی.
اما اگر ساعتها مشغول کاری بشی که خودت هم میدانی اون کار ضروری نیست، فقط برای اینکه با کار اصلی مواجه نشی، داستان فرق دارد.
مثلاً باید برای امتحان درس بخوانی، اما اتاقت را مرتب میکنی. باید مقاله بنویسی، اما ناگهان تصمیم میگیری بری اینستاگرام ریل ببینی.
باید یک پروژه مهم را شروع کنی، اما مشغول تحقیق درباره بهترین روش شروع پروژه میشوی و هیچوقت واقعاً شروعاش نمیکنی.
این رفتارها در ظاهر متفاوت هستند، اما پشت همه آنها ممکن است یک چیز مشترک وجود داشته باشد: فرار از احساس ناخوشایندی که انجام کار ایجاد میکند.
چرا اهمال کاری میکنیم؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، انسان همیشه بر اساس چیزی که در بلندمدت براش بهتر است تصمیم نمیگیرد. مغز ما از پاداشهای نزدیک و فوری لذت میبرد و به آنها حساس است. فرض کن باید سه ساعت روی یک پروژه کار کنی. نتیجه این کار شاید یک هفته دیگر مشخص شود.
اما طرف دیگر گوشی توست. پیامها، ویدیوها، پستها، بازیها و … هر کدام میتوانند در چند ثانیه یک محرک و پاداش ایجاد کنند. پس مغز با دوتا انتخاب مواجه است: رنج و تلاش الان، پاداش بعداً یا لذت الان، پیامد بعداً.
وقتی خستهای، مضطربی یا کار برات جذاب نیست، گزینه دوم میتواند بسیار وسوسهکنندهتر شود. به همین دلیل گاهی اهمال کاری بیشتر از اینکه مشکل «مدیریت زمان» باشد، مشکل مدیریت احساسات است.
تو زمان کافی داری. اما نمیخوای احساسی را که همراه با انجام کار میآید را تجربه کنی.
اهمال کاری همیشه به معنی تنبلی نیست
این یکی از مهمترین تفاوتهایی است که باید درک کنیم.
یک آدم تنبل ممکن است اصلاً تمایلی به انجام یک کار نداشته باشد و براش هم اهمیتی نداشته باشد. اما فرد اهمالکار ممکن است اتفاقاً خیلی هم به نتیجه اهمیت بدهد.
دانشآموزی که امتحان مهمی دارد و تمام شب درباره اینکه چرا درس نخوانده عذاب وجدان میگیرد، لزوماً تنبل نیست. یا فردی که رویای راهاندازی کسبوکار خودش را دارد اما هر بار شروع کارش را عقب میاندازد، لزوماً بیانگیزه نیست.
گاهی وقتها مسئله این نیست که: «من نمیخوام این کار را انجام بدم.»
بلکه: «من نمیخوام احساسی را که هنگام انجام این کار تجربه میکنم را تحمل کنم.»
این تفاوت کوچک، نگاه ما به اهمال کاری را کاملاً تغییر میدهد.
چرا دیوید گاگینز عاشق سختی کشیدن است؟
پشت اهمال کاری چه احساسی پنهان شده؟
بعد از اهمال کاری چیست میرسیم به اینکه، کارهای مختلف احساسات متفاوتی هم ایجاد میکنند. ممکن است دلیل اهمال کاری تو یکی از اینها باشد:
ترس از شکست
اگر شروع کنی و شکست بخوری، دیگر نمیتوانی به خودت بگی: «اگر واقعاً تلاش میکردم، حتماً موفق میشدم.» چون کردی و نشدی.
اکثر مواقع شروع نکردن، یک راه برای محافظت از تصویر ذهنی ماست. تا وقتی تلاش نکردهای، میتوانی تصور کنی که «من میتونستم».
ترس از قضاوت
شاید کاری را به تعویق بندازی چون قرار است دیگران هم نتیجه آن را ببینند.
نوشتن یک مقاله، ساختن یک ویدئو، صحبت کردن در جمع یا حتی پرسیدن یک سوال میتواند فرد را در معرض قضاوت قرار دهند. در این شرایط، اهمال کاری میتواند تبدیل شود به راهی برای فرار از دیده شدن.
کمالگرایی
یکی از جالبترین ارتباطها، ارتباط بین اهمال کاری و کمال گرایی است.
کمالگراها ممکن است تصور کنند: «اگر قرار است انجامش بدم، باید عالی انجامش بدم و نتیجه عالی باشد.»
در نتیجه شروع کردن سخت میشود. چون نسخه اولیه قرار نیست عالی باشد. فرد منتظر شرایط ایدهآل میماند. منتظر انگیزه، زمان مناسب، تجهیزات مناسب. منتظر اینکه ذهنش کاملاً آماده باشد.
و هیچ کاری هم در نهایت انجام نمیشود. کمالگرایی گاهی بهانهای بسیار شیک برای شروع نکردن است.
ترس از شکست ولی به شکل دیگر
خیلی وقتها انسانها نمیگویند: «من از شکست میترسم.»
بهجاش میگویند: «حوصله ندارم.» یا «بعداً انجامش میدم.» یا «الان وقت مناسبی نیست/وقتش را ندارم.»
این دلیلها شاید بتوانند کاملاً واقعی باشند. اما گاهی هم ذهن برای فرار از یک احساس ناخوشایند، دلیل منطقی تولید میکند. به همین دلیل یکی از سوالهای مفید هنگام اهمال کاری این است که: «اگر همین الان مجبور بشم این کار را انجام بدم، دقیقاً چه چیزی برام ناخوشایند است؟»
ابهام؛ دلیل پنهان اهمال کاری
مغز با کارهای مبهم مشکل دارد.
تصور کن به تو میگویند: «یک پروژه بزرگ برای هفته بعد آماده کن.» این احتمالاً شروع کردنش سخت است.
اما اگر بجاش بگویند: «امروز فقط عنوان پروژه را انتخاب کن و سه منبع هم کنارش پیدا کن.» کار ناگهان سادهتر میشود.
چرا؟ چون مغز دیگر با یک کوه ناشناخته مواجه نیست. با یک قدم کاملاََ مشخص روبهرو است. به خاطر همین، بعضی وقتها چیزی که ما «بیانگیزگی» مینامیم، در واقع ابهام است.
تو نمیدانی قدم اول چیست. پس هیچ کاری نمیکنی. بعد چون کاری نکردهای، احساس گناه میکنی. احساس گناه باعث میشود کار حتی سنگینتر به نظر برسد و خب دوباره ازش فرار میکنی.
تأثیر شبکههای اجتماعی روی اهمال کاری
تصور کن میخوای یک ساعت روی یک کاری تمرکز کنی. قدیمترها شاید تنها گزینه جایگزینت این بود که تلویزیون روشن کنی ببینی یا بیرون بری.
حالا امروز فقط کافی است گوشی را برداری. در چند ثانیه میتوانی وارد جهانی بشی که تقریباً هیچ اصطکاکی برای مصرف کردن محتوا ندارد. اسکرول میکنی. یک ویدئو. بعدی، بعدی و بعدی. و مغز مرتب پاداشهای کوچک دریافت میکند.
در مقابل گوشی، کار واقعی معمولاً اینطور نیست. اول باید شروع کنی و کلی زحمت بکشی برای اون کار. بعد باید با اشتباهات روبهرو بشی. بعد باید هرجور شده ادامه بدی. و پاداش اصلیِ مغز ممکن است ساعتها، روزها یا حتی ماهها بعد ظاهر بشود.
به همین دلیل محیط و فضای دیجیتال میتواند فاصله بین «کاری که الان لذت میدهد» و «کاری که در آینده زندگیات را بهتر میکند» را بسیار مهمتر کند.
اینستاگرام چجوری زندگی مارو نابود میکند؟
مشکل تصمیمگیری است
خیلیها برای حل مشکل اهمال کاری سراغ اپلیکیشنهای مدیریت زمان، تقویم، To-do List و تکنیکهای مختلف میروند. این ابزارها میتوانند خیلی مفید باشند.
اما اگر مشکل اصلیات این باشد که از احساس دشواری، شکست، کمالگرایی و یا قضاوت فرار میکنی، داشتن یک To-do List زیباتر مشکل را حل نمیکند. حتی شاید بهترین برنامه و اپلیکیشن جهان را هم داشته باشی و باز هم آن را اجرا نکنی.
پس قبل از اینکه بپرسی: «چطوری زمانم را مدیریت کنم؟»
شاید بهتر باشه بپرسی: «چرا انجام این کار برای من از نظر روانی سخت است؟» این سوال مسیر متفاوتی را ایجاد میکند.
چرا دقیقه نود کار میکنیم؟
یک اتفاق عجیب در اهمال کاری این است که بعضی افراد فقط زمانی شروع میکنند که دیگر هیچ راه فراری وجود ندارد. مثلاً پروژهای که دو هفته زمان دارد را دو هفته عقب میاندازند، اما شب آخر تا صبح کار میکنند و حتی عملکرد خیلی خوبی هم دارند.
این اتفاق میتواند در ناخودآگاه باعث یک باور خطرناک شود: «پس من تحت فشار بهتر کار میکنم.»
اما همیشه اینطور نیست. ممکن است فشار مهلت نهایی (deadline) به اندازهای زیاد شود که هزینه فرار کردن دیگر از هزینه انجام دادن کار بیشتر باشد. پس در نتیجه فرد بالاخره شروع میکند به انجام کار.
مغز یاد میگیرد که: «دیدی؟ آخرش انجامش دادیم.» پس دفعه بعد هم دوباره صبر میکند.
چجوری اهمال کاری را متوقف کنیم؟
حالا که کامل فهمیدیم اهمال کاری چیست، میتوانیم بریم سراغ آموزش.
اما قرار نیست یک فهرست طولانی از تکنیکهای عجیب بسازیم. هدف این است که همان چرخهای را که بالا شناختیم را بشکنیم.
۱. کار را تا جای ممکن کوچک کن
به خودت نگو: «باید یک مقاله بنویسم.»
بگو: «فقط عنوان مقاله یا فقط یک پاراگراف را مینویسم.»
نگو: «باید برای امتحان آماده بشم.»
بگو: «فقط فصل اول را میخوانم.»
درسته که شروع کوچک است، اما مقاومت ذهنی را کاهش میدهد.
۲. احساس بد را دوست بدار
یکی از اشتباهات رایج ما این است که صبر میکنیم تا احساس کنیم آمادهایم. اما خیلی وقتها: انگیزه بعد از شروع کردن میآید، نه قبل از آن.
ممکن است پنج دقیقه اول حوصله نداشته باشی ولی وقتی شروع میکنی و یکم که میگذرد تازه انرژی میگیری برای ادامه کار.
قرار نیست همیشه احساس فوقالعادهای داشته باشی. بخشی از بزرگ شدن این است که بتوانی بعضی کارهای مهم را انجام بدی حتی وقتی احساس خوبی نداری.
۳. محیط را تنظیم کن
اگر گوشی کنار دستت باشد، نباید خیلی از خودت انتظار داشته باشی که همیشه با اراده آهنین مقاومت کنی.
گوشی را دور کن، نوتیفیکیشنها را ببند، داخل دسکتاپ تبهای اضافی را ببند. محیط کارِت را ساده کن.
قرار نیست با وسوسه بجنگی؛ قراره وسوسه را از اتاق خارج کنی.
۴. قانون پنج دقیقه
به خودت قول نده که من قراره سه ساعت کار کنم.
فقط بگو: «قراره پنج دقیقه شروع کنم این کار را انجام بدم.»
بعد از پنج دقیقه میتونی تصمیم بگیری ادامه بدی یا نه. احتمالا هم ادامه میدی. هدف این قانون تمام کردن کار نیست. هدف این قانون، شکستن مقاومت اولیه است.
۵. از چی فرار میکنی؟
این مهمترین تمرین این مقاله است. وقتی متوجه شدی داری یک کار مهمات را عقب میاندازی، گوشی را برای چند ثانیه بگذار کنار و از خودت بپرس: «اگر همین الان مجبور بشم این کار را انجام بدم، دقیقا چه احساسی درون من ایجاد میشود؟»
اگر جواب ترس بود، بپرس: از چه چیزی میترسم؟
اگر حوصله سربر بودن اون کار بود، بپرس: آیا واقعاً خستهکننده است یا شروع کردنش سخت است؟
و سوالهای مشابه از این قبیل. این تمرین تو را از جنگیدن با خودت به سمت شناختن خودت و مشکل واقعی میبرد.
اهمال کاری را یکشبه شکست نمیدی
اگر سالها عادت کردی که هر زمان کاری سخت شد سریع سراغ گوشی بری، قرار نیست از فردا تبدیل به ماشین بهرهوری بشی.
ممکن است دوباره هم اهمال کاری کنی. مهمترین چیز این است که بعد از آن نگی: «من مشکل دارم.»
باید بپرسی: «این بار دقیقاً چه چیزی باعث شد از کار فرار کنم؟»
شاید خواب کافی نداشتی، شاید کار بیش از حد بزرگ بود، شاید نمیدانستی از کجا شروع کنی، شاید از شکست میترسیدی، شاید محیط اطرافت پر از محرک بود. شاید حتی نمیدانستی اهمال کاری چیست.
هر بار که دلیل را پیدا میکنی، یک قدم به شناخت الگوی خودت نزدیکتر میشوی و این بهترین کار است که میتوانی انجام بدی.
مسئله کمبود اراده نیست
شاید یکی از مهمترین چیزهایی که از این مقاله یاد بگیری همین باشد: تو همیشه به اراده بیشتر نیاز نداری.
گاهی وقتها به:
- کار کوچکتر
- محیط بهتر
- هدف واضحتر
- خواب کافی
- کاهش محرکها
- تحمل احساس ناخوشایند
- و شناخت ترس پشت رفتار
نیاز داری.
درسته که اراده مهم است، اما اگر تمام سیستم زندگی تو علیه تمرکز کردن طراحی شده باشد، نمیتوانی همیشه با اراده خالی پیروز میدان بشی.
اگر گوشی کنار دستت است، شبکههای اجتماعی هر چند دقیقه حواست را میبرند سمت خودشان، کم خوابی داری و کار هم برات مبهم است، پس مشکل فقط «ضعف شخصیت» نیست.
سیستم را تغییر بده، نه اینکه فقط خودت را سرزنش کنی.
در نهایت، چرا اهمال کاری میکنیم؟
اهمال کاری در بسیاری از مواقع صرفاََ تنبلی ساده نیست. ما کارها را عقب میاندازیم چون انجام آنها ممکن است احساساتی مثل ترس، اضطراب، خستگی، شرم، بیحوصلگی یا ابهام ایجاد کنند. و مغز انسان راههای بسیار سادهتری برای حل این مشکل پیدا میکند.
مثلاََ از کار فرار میکنیم، گوشی را برمیداریم، ویدئو میبینیم، غذا میخوریم، گیم میزنیم و کارهای فرعی را انجام میدهیم. در عین حال نمیدانیم اهمال کاری چیست.
اما هر بار که فرار میکنیم، مغز ما یاد میگیرد: «وقتی این کار را میبینی، فرار کن.» و این چرخه به مرور قدرتمندتر میشود.
راه خروج هم لزوماً این نیست که از فردا انسان کاملاً منضبط و با دیسیپلینای بشی. راه خروج این است که بازی را ببینی. بفهمی دقیقاً از چه چیزی فرار میکنی و اون کار را کوچک کنی. محیط اطرافت را تغییر بدی. و قبل از اینکه منتظر انگیزه بمانی، شروع کنی.
پس شاید قرص قرمز درباره اهمال کاری همین باشد که گاهی چیزی که بین تو و زندگیای که میخوای فاصله انداخته، کمبود توانایی تو نیست؛ عادت به فرار کردن از چند دقیقه احساس ناخوشایند است.
و هر بار که به جای فرار کردن مینشینی و قدم اول را برمیداری، داری یک چیز مهمتر از یک کار روزانه یا یک پروژه را انجام میدهی؛ توانایی مواجه شدن با چیزی که قبلاََ ترجیح میدادی ازش فرار کنی.
